Skills in emotionaler Anspannung

Wenn es Dir gerade sehr schlecht geht und Du akut Hilfe benötigst, kannst Du Dich immer an die Telefonseelsorge wenden. Diese ist 24/7 kostenlos für Dich erreichbar: 0800 1110111.

Der Inhalt dieser Seite ersetzt keinen professionellen Kontakt mit Deinem Arzt oder Psychotherapeuten.

Was sind Skills?

Skills sind Fertigkeiten oder Techniken, die uns helfen, mit schwierigen Gefühlen, Gedanken oder Situationen umzugehen. Sie bieten eine Möglichkeit, einen Moment der emotionalen Überforderung zu überstehen, ohne dabei wenig nützliches bzw. schädliches Verhalten zu nutzen, wie etwa impulsives Handeln, Selbstverletzung oder exzessives Grübeln.

Das Ziel von Skills ist, die eigene innere Anspannung zu regulieren und einen klaren Kopf zu bekommen, sodass wir gesünder und angemessener reagieren können. Denn jede Anspannung wird irgendwann vorübergehen. Wie eine Welle, die im flachen Wasser erst gar nicht sichtbar ist, sich dann langsam aufbaut, immer höher wird, bis sie in sich selbst zusammenfällt und sich wieder in das Meer ergibt.

Beispiele für Skills:

• Kalt duschen oder die Hände in Eiswasser tauchen (Kältereiz),

• Intensiv riechende Öle oder Pfefferminzbonbons verwenden (Geruchsreiz),

• Scharfe oder Saure Bonbons oder Lebensmittel essen (Geschmacksreiz)

• Beschreiben der Umgebung, in der Du Dich befindest (visueller Reiz)

• Nutzen von Ringen oder Bändern, die Du auf Deinem Körper spürst (taktiler Reiz)

• Körperliche Aktivität wie schnelles Laufen oder Seilspringen, Liegestütz oder Treppensteigen,

• Achtsamkeitsübungen, um den Moment bewusst wahrzunehmen.

Wann sind Skills von Bedeutung?

Was ist eine Skillskette?

Wie finden sich die passenden Skills?

Zusammenfassung: Skills als schnelle Hilfe bei emotionaler Anspannung

1. Skills sind Fertigkeiten oder Unterstützer, die Du in Phasen hoher emotionaler Anspannung einsetzen kannst um die Anspannung zu reduzieren.

2. Skills haben mit folgenden Aspekten zu tun:

   1. Sinnen (Geruchsskills oder Geschmacksskills wie eine Chilischote),

   2. Bewegung (intensiver Sport)

   3. Gedanken (Rückwärtszählen)

   4. Aufmerksamkeit (Lenken der Wahrnehmung).

3. Skills sollten miteinander zu sogenannten Skillsketten kombiniert werden.

4. Danach ist es wichtig sich mit der Emotion auseinanderzusetzen.

In herausfordernden Situationen können Emotionen so stark ansteigen, dass wir uns von ihnen überwältigt fühlen. Das kann langfristig problematisch sein, da wir dadurch Konflikte oder Schwierigkeiten vermeiden oder verstärken. Skills können dabei wie "Werkzeuge" eingesetzt werden, die Sie dabei unterstützen, schwierige Momente zu überstehen und wieder handlungsfähig zu werden.

Besonders bei psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder emotional instabiler Persönlichkeitsstörung (Borderline) sind Skills ein wichtiger Bestandteil der Therapie. Sie helfen, Emotionen besser zu regulieren und bieten Alternativen zu destruktivem Verhalten.

Und wieder ist die Antwort, wie so oft, frustrierend. Zumindest erstmal. Denn einen für jede Person immer hilfreichen Skill gibt es nicht 😓. Also müssen wieder auf die Suche gehen. Allerdings fangen wir nicht bei 0 an.

Wieso sollten Personen, die super gerne Sport machen, nicht einfach Sport als Skill nutzen? Für eine kurze Zeit auf den Heimtrainer oder die Schuhe anziehen und draußen für kurze Zeit so schnell laufen wie es geht. Oder im Hochhaus die Treppen rauf und runter steigen.

Und wieso sollten Personen, die sich ihr zu Hause mit wohltuenden Gerüchen schön eingerichtet haben, nicht auch versuchen Geruchsskills zu verwenden.

Wir können also das Wissen, das wir eh schon über uns haben nutzen und das als Skill nutzen, was uns eh schon liegt.

Dann ist es noch wichtig zu merken, ob der Skill auch tut, was er soll. Je intensiver die Anspannung, desto intensiver sollte auch der genutzte Skill sein. Das heißt, Skills sind je nach Situation unterschiedlich effektiv.

Wenn trotz der Suche nach den eigenen Ressourcen keine passenden Skills gefunden wurden, kannst Du Dich an den Vorschlägen in diesem Blog orientieren oder auch nach Skills googeln. Meine Empfehlung aber wäre: Wenn Du jemanden hast, mit dem Du darüber sprechen kannst, frag am besten eine Person Deines Vertrauens, was ihr schon mal in Situationen hoher Anspannung geholfen hat.

Was mache ich nach dem Skillen?

Froh sein, dass die hohe Anspannung etwas zurückgegangen ist 🥳

Erstmal ist es super, wenn die hohe emotionale Anspannung durch Deine Bemühungen gesunken ist. Das ist eine tolle Fertigkeit!

Nun ist es aber trotzdem noch wichtig, sich mit der hinter der hohen Anspannung liegenden Emotion zu beschäftigen. Also solltest Du Dir nachdem Du geskillt hast Zeit nehmen, Dich mit der Emotion, den Gedanken oder Gefühlen funktional auseinanderzusetzen.

Bei einer Skillskette werden verschiedene Skills direkt nacheinander genutzt. Die Idee ist, verschiedene Sinnesreize oder Aktivitäten aneinanderzureihen, um das Stresslevel schrittweise zu senken. Ein Skill alleine schafft das meistens nicht, wenn die Anspannung sehr hoch ist.

Die Elemente einer Skillskette sollten folgende Eigenschaften aufweisen 💡

1. Schnelle Verfügbarkeit: Die Skills sollen immer verfügbar sein. Wenn Du in der Arbeit einen starken Skill brauchst, der aber zu Hause liegt, bringt das niemanden was - außer dem zu Hause geht es auch nicht so gut.

2. Vielfältige Ansätze : Verschiedene Sinne (z. B. Sehen, Hören, Fühlen) sollten angesprochen werden.

3. Individuelle Anpassung: Die Skills sollten zu Dir passen und Du solltest diese immer so lange ausführen, bis Du die Anspannung wieder als zu bewältigen erlebst. Was nicht heißt, dass Du Dich gut fühlen musst.

Was mache ich nach dem Skillen?

Was mache ich nach dem Skillen?

Was mache ich nach dem Skillen?

Bei einer Skillskette werden verschiedene Skills direkt nacheinander genutzt. Die Idee ist, verschiedene Sinnesreize oder Aktivitäten aneinanderzureihen, um das Stresslevel schrittweise zu senken. Ein Skill alleine schafft das meistens nicht, wenn die Anspannung sehr hoch ist.

Die Elemente einer Skillskette sollten folgende Eigenschaften aufweisen 💡

1. Schnelle Verfügbarkeit: Die Skills sollen immer verfügbar sein. Wenn Du in der Arbeit einen starken Skill brauchst, der aber zu Hause liegt, bringt das niemanden was - außer dem zu Hause geht es auch nicht so gut.

2. Vielfältige Ansätze : Verschiedene Sinne (z. B. Sehen, Hören, Fühlen) sollten angesprochen werden.

3. Individuelle Anpassung: Die Skills sollten zu Dir passen und Du solltest diese immer so lange ausführen, bis Du die Anspannung wieder als zu bewältigen erlebst. Was nicht heißt, dass Du Dich gut fühlen musst.

Beispiel für eine Skillskette

Die folgenden Skills und die Aneinanderreihung sind nur Beispiele. Erstelle Dir selbst eine auf Dich zugeschnittene Skillskette. Lass Dir dabei Zeit und lerne dazu. Wir finden nicht immer von Anfang an die hilfreichen Techniken. Aber mit dem Prinzip Trial and Error wird das mit der Zeit schon klappen 😎 Eine mögliche Skillskette könnte so aussehen:

1. Schritt 1: Bewegung
   Mach 20 Hampelmänner oder jogge an Ort und Stelle. Die körperliche Aktivität hilft, die innere Energie abzubauen.

2. Schritt 2: Reiz setzen

   Tauche Deine Hände für 30 Sekunden in kaltes Wasser, um die akute Anspannung zu unterbrechen. Oder mach eine kalt-warme Wechseldusche ❄️🔥

3. Schritt 3: Sinnesreiz aktivieren
   Atmen Sie tief ein und lutsch ein scharfes Pfefferminzbonbon. Oder sehr scharfe Chilibonbons.

4. Schritt 4: Achtsamkeit üben (5-4-3-2-1- Technik)
   Lenke Deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung:

   1. Benenne fünf Dinge, die Du siehst 👀

   2. vier, die Du spürst (z.B. den Boden, auf dem Du stehst, die Socken, die Du trägst...) 🧦

   3. drei, die Du hörst 🙉

   4. zwei, die Du riechst 👃 und

   5. eine, die Du schmecken kannst (das scharfe Bonbon sollte noch zu schmecken sein 🥵)

Bevor Du die Skillskette in einer herausfordernden Situation einsetzt, solltest Du sie ein paar Mal im Vorhinein testen, auch wenn es Dir nicht schlecht geht. In Krisensituationen wenden wir für gewöhnlich kein neues Verhalten an. Das fällt uns in entspannten Situationen leichter 😊. Und wir müssen es uns nicht zusätzlich schwer machen. Also mach ungefähr 3 Trockenübungen, bevor Du erwartest, dass Dir die Skills in einer herausfordernden Situation helfen.