Grübeln, Sorgen und Denken – wenn deine Gedanken nicht mehr zur Ruhe kommen

Bestimmt kennst du das: Abends im Bett kreisen die Gedanken, und statt zu entspannen, wird dein Kopf immer voller. Manchmal drehst du dich gedanklich um das, was noch vor dir liegt, manchmal um Dinge, die längst vorbei sind. Doch nicht jedes Denken ist gleich – und es macht einen großen Unterschied, ob du denkst, sorgst oder grübelst.

Sorgen und Grübeln – der Schirm im Regen

Ob Sorgen oder Grübeln – beides ist ein Versuch, unangenehme Gefühle zu vermeiden. Stell es dir vor wie einen Schirm im Regen: Der Schirm hält die Tropfen (die Gefühle) von dir fern, aber er verhindert auch, dass du merkst: Eigentlich könntest du den Regen aushalten.
Kurzfristig schützt dich das – langfristig blockiert es, dass du deine Gefühle verarbeiten kannst.

Was dir in der Psychotherapie helfen kann

Das Ziel ist nicht, Sorgen und Grübeln komplett abzustellen – das wäre gar nicht möglich. Viel wichtiger ist es, die Gefühle darunter wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben.

Hilfreich können dabei sein:

Achtsamkeit: Lerne, Gedanken wie Wolken am Himmel kommen und gehen zu lassen, ohne dich in ihnen zu verlieren.
Körper spüren: Gefühle zeigen sich oft zuerst im Körper – Angst wie ein Knoten im Bauch, Schuld wie ein schwerer Stein auf der Brust. Wenn du das bewusst wahrnimmst, verlierst du die Angst davor.
Innere Bilder: Stell dir deine Angst wie eine Welle vor, die aufschäumt, aber auch wieder abebbt. So merkst du: Gefühle sind intensiv, aber sie gehen vorbei.
Neue Denkwege: In der Verhaltenstherapie kannst du erkennen, wie du dich im Sorgen- oder Grübelkreislauf verfängst – und wie du bewusst andere Wege gehst.
Emotionsfokussierte Arbeit: Hier geht es darum, Schuld, Scham oder Angst wirklich zu fühlen – in einem sicheren Rahmen und Schritt für Schritt.

Sorgenexposition in sensu – sich den Ängsten stellen

Eine spezielle Methode im Umgang mit Sorgen ist die sogenannte Sorgenexposition in sensu. Dabei stellst du dir dein größtes befürchtetes Szenario so lebendig wie möglich vor – fast wie einen inneren Film.
Anstatt die Sorge sofort wieder wegzuschieben, bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei den Bildern und den Gefühlen, die sie in dir auslösen. So lernst du, dass die Angst zwar stark werden kann, aber auch wieder von selbst nachlässt. Mit der Zeit verlierst du dadurch weniger Energie an Sorgen, weil dein Körper begreift: „Ich halte das aus.“

Fazit

Sorgen und Grübeln sind keine Fehler in deinem Kopf, sondern Versuche, dich vor unangenehmen Gefühlen zu schützen. Doch genau diese Gefühle brauchen Raum, um verarbeitet zu werden. Der Weg heraus führt nicht über noch mehr Nachdenken, sondern über das Zulassen, Spüren und Durchleben von Gefühlen – in deinem Körper, in inneren Bildern, im Hier und Jetzt.

Wichtiger Hinweis

Die hier beschriebenen Techniken können hilfreich sein, sollten aber nur in Absprache mit einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten angewendet werden. Es gibt Situationen, in denen solche Methoden nicht geeignet sind – zum Beispiel bei akuten Krisen, psychotischen Störungen oder bestimmten körperlichen Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen. Bitte hole dir im Zweifel immer professionelle Unterstützung.

Denken – dein innerer Werkzeugkasten

Stell dir dein Denken wie einen Werkzeugkasten vor. Mit ihm kannst du Probleme lösen, Entscheidungen treffen oder Pläne schmieden. Denken ist in Bewegung, lösungsorientiert und meistens hilfreich.
Doch manchmal greifst du immer wieder zum gleichen Werkzeug, auch wenn es gerade gar nicht passt – dann rutschst du ins Sorgen oder Grübeln.

Sorgen – die Angst vor der Zukunft

Sorgen sind wie ein Film im Kopf, der mögliche Katastrophen in der Zukunft abspielt: „Was, wenn ich morgen versage?“ oder „Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“
Sorgen wollen dich eigentlich schützen. Sie versuchen, die Angst unter Kontrolle zu bringen. Anstatt die Angst direkt zu spüren, hältst du dich mit Gedanken beschäftigt. Kurzfristig kann das entlastend sein – aber langfristig verstärkt es deine innere Unruhe.

Grübeln – die Endlosschleife in der Vergangenheit

Grübeln richtet den Blick nach hinten. Es ist wie ein Karussell, das sich immer wieder um die gleichen Fragen dreht: „Warum habe ich das so gemacht?“ oder „Hätte ich nicht anders handeln müssen?“
Oft stecken hier Schuld oder Scham dahinter. Auch beim Grübeln geht es darum, diese Gefühle nicht direkt zuzulassen. Das Karussell dreht sich weiter – aber es bringt dich nicht voran.